Héctor Montalvo Angulo es un entrenador nacional nivel 1 de pistola olímpica que conocí gracias a una invitación para participar en una competición online por WhatsApp durante la cuarentena del coronavirus. Entre las cosas que se compartieron en el grupo salió esta conferencia suya en unas jornadas de la Real Federación Valenciana de Tiro Olímpico. Al empezar a leerla me pareció que había que publicarla y Hector dio inmediatamente permiso para hacerlo.
Lo que sigue es el PDF de su presentación adaptado al formato web, nada más. Sí hay errores de transcripción son todos míos. Hay mucho que aprender y que poner en práctica (¡vienen muchos ejercicios!). Merece la pena leer esta presentación, tomar notas y ponerse manos a la obra.
Si queréis poneros en contacto con Héctor, encontraréis sus coordenadas de contacto en el directorio de entrenadores de tiro.
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Definición
“La Psicología del deporte es la ciencia dedicada a estudiar el cómo, el porqué y bajo qué condiciones los deportistas, los entrenadores y espectadores se comportan en el modo en que lo hacen, así como también investigar la mutua influencia entre actividad física y la participación en el deporte y el bienestar psicofísico, la salud y el desarrollo personal”.
Se suele pensar, de forma errónea, que la función principal (si no la única) del psicólogo deportivo es la de motivar a los deportistas, y/o ser el encargado de contener y tratar de encauzar aquellos deportistas con peor temperamento.
Sin embargo, el trabajo de un psicólogo del deporte consiste en conocer tanto los fenómenos psicológicos que experimentan los atletas, además de las especificidades de carácter y personalidad de cada deportista y contexto deportivo, y para de este modo ejecutar una serie de técnicas estructuradas que permiten optimizar el rendimiento deportivo y psicológico del deportista o de su equipo. La mayoría de equipos profesionales gozan de los servicios de un profesional de la psicología deportiva, ocupando las funciones citadas, colaborando así con el cuerpo técnico en el funcionamiento del equipo.
Variables psicológicas
La concentración
La capacidad de centrarse en una tarea o ejercicio sin que nada ni nadie del exterior nos distraiga para así sacarnos el máximo rendimiento posible y no desaprovechar las oportunidades.
Esto, que es algo importante para cualquier tarea, lo es especialmente en las competiciones deportivas donde el entorno puede estar lleno de estímulos, y también cuando una tirada es tu gran oportunidad de demostrar tu rendimiento y la desconcentración puede dar al traste con todo tu trabajo de meses.
La atención
Estrechamente relacionado con lo anterior: los deportistas necesitan estar absolutamente atentos a su actividad, sobre todo los de élite y alto rendimiento. Las distracciones pueden pasar factura en el peor momento.
La motivación
Es el eje central del trabajo de cualquier persona, y más aún del de cualquier deportista. De ella depende la participación en el esfuerzo debidamente orientada hacia unas metas y objetivos bien fijados y delimitados.
La autoconfianza
De nuevo, un factor importante para cualquiera que es crucial para el rendimiento
deportivo. Se trata de la creencia razonable de que somos capaces de alcanzar nuestros objetivos con éxito.
Sobrellevar la presión
La presión de hacer una buena actuación, ganar, demostrar las propias capacidades puede influir negativamente en los anteriores factores. Por eso parte del trabajo de un psicólogo deportivo es ayudar a gestionar la presión y la expectativas para que no se conviertan en un problema.
Herramientas
Autoconocimiento
Parece algo muy sencillo, pero no lo es. Consiste en aprender sobre uno mismo, cómo reacciona ante determinadas situaciones y por qué, en qué momentos se siente más seguro y en cuáles menos, qué es lo que le lleva a desconcentrarse y qué estrategias puede poner en marcha para solucionarlo…
Relajación
Igual que es importante mantener la atención y no desconcentrarse en los momentos cruciales, es importante que los deportistas aprendan a relajarse tanto física como psicológicamente de forma que la presión no se acumule y termine causando problemas, como lesiones, insomnio o desconcentración.
Visualización
Es una técnica que ayuda a visualizar las metas y objetivos y el camino a recorrer para conseguirlos. Gracias a ella se ejercita la motivación, la concentración y la confianza de forma que todas las variables psicológicas estén alineadas con el objetivo a conseguir y los pasos que hay que dar para alcanzarlos.
PNL (Programación Neuro Lingüística)
Es una técnica que consiste en proyectar nuestros deseos y verbalizarlos.
Establecer un plan, marcarse objetivos
Establecer un plan
Establecer un plan, es básico para poder marcarse objetivos, tanto objetivos finales como intermedios, los objetivos marcados junto con el entrenador deben ser difíciles, pero realizables, pues de nada sirve marcar objetivos para los que no nos esforcemos, y aún más perjudicial es marcarse objetivos inviables, ya sea por nivel deportivo, por falta de tiempo para poder entrenar o tiempo para poder mejorar nuestras marcas.
Planificación y objetivo
La temporada se planifica, al principio de temporada debemos analizar el calendario, y marcarnos las competiciones importantes y las secundarias, las importantes empiezan 2/3 meses antes, y no queda nada a merced de la suerte, se planifica el volumen, la técnica, el trabajo físico… eso forma parte de la planificación de la temporada.
El objetivo debe ser marcado desde la realidad, y el objetivo debe pretender ser el máximo rendimiento del deportista y debe ser positivo. (El objetivo no puede ser no hacer ochos, o ganarle a fulanito… el objetivo debe ser meterse en la final, hacer buenas ejecuciones, realizar la ejecución de disparo con perfección, mantener la pistola quieta… cada deportista tiene que ser exigente con sus propios resultados. Y para obtener ese objetivo se ha de trocear cada uno de los parámetros que nos da ese objetivo final y superar pequeños objetivos intermedios.
Educar la mente
No limitarnos mentalmente
El ser humano, durante su evolución se ha protegido de las situaciones de estrés, huyendo de las situaciones en las que se encuentra más incómodo, esto en el deporte impide el crecimiento. Para el crecimiento deportivo esto debe ser cambiado, pues de lo contrario no evolucionaremos.
Debemos pues pensar positivamente, no se deben marcar límites, no podemos pensar que algo es imposible para nosotros, si somos capaces de hacer un 10, debemos ser capaces de pensar que se puede repetir una y otra vez, solo debemos de ser capaces de pensar que esto viene dado por una buena ejecución de la técnica, trabajemos para una buena ejecución técnica y no simplemente para obtener una buena marca.
El resultado es el fruto de la buena ejecución, si realizamos buenas ejecuciones obtendremos buenos resultados.
Trabajar la técnica, trabajar la táctica, el físico y la mente nos garantizará buenos resultados.
«Tanto si crees que puedes hacerlo, como si no, vas a estar en lo cierto»
No limitemos nuestros pensamientos.
Ejercicios para mejorar la concentración
Aprender a desplazar la atención
El propósito de este ejercicio es poder experimentar diferentes estilos atencionales y demostrar cómo para realizar diferentes habilidades se requieren tipos de atención distintos.
Presta atención a lo que oyes. Elige un sonido separado, voces, pisadas, radio… . Luego, escucha todos los sonidos alrededor sin tratar de clasificarlos, sólo escuchándolos pasivamente y eliminando cualquier otro tipo de pensamientos.
Toma conciencia de las sensaciones corporales. Ahora toma conciencia de las sensaciones corporales, como tensión muscular en alguna zona concreta, frío en las puntas de los dedos, etc. Se trata de centrarse en cada una de ellas independientemente, identificarla, etiquetarla, y luego pasar a la siguiente. A continuación intenta experimentar todas las sensaciones simultáneamente, sin detenerte en ninguna de ellas en particular.
Presta atención a los pensamiento y emociones propias. Trata de experimentarlos uno por uno. Por último, trata de dejar que desaparezcan esos pensamientos y emociones y trata de relajarte.
Abre los ojos y elige un objeto que esté situado frente a ti. Se trata de mirar a ese objeto directamente, pero tratando de captar con nuestra visión periférica el resto de los objetos que nos rodean. A continuación estrecha poco a poco el foco atencional hasta que sólo percibas el objeto elegido inicialmente. Repite el proceso en el sentido inverso, de manera que vayas ampliando la perspectiva hasta llegar a percibir la totalidad de la habitación en el que te encuentras.
Aprender a mantener la focalización
Busca un lugar tranquilo sin distracciones. Escoge un objeto relevante para el tiro, una diana, un balín, etc… piensa en sus características (peso, textura, olor, color, tamaño, etc.) mientras lo tienes en la mano. Si eventualmente la atención se va a otra cosa, suavemente vuelve a prestar atención al objeto seleccionado y evade la mente de cualquier otro pensamiento que impida esta focalización, al final nuestra mente solo nos permite enfocar una única cosa con fuerza.
Durante la competición, puedes mirar y focalizar algo que haya sobre la mesa, aunque lo ideal es focalizar el punto de mira del arma, de esa forma, cuando ejecutes el disparo seguirás focalizando el punto de forma clara y nítida. Esto te ayudará a prestar atención al arma, a ver ciertamente borrosa la diana y a tener la mente despejada para realizar una buena ejecución.
Otras de las técnicas de concentración son las rutinas de pre-actuación, auto verbalización de ciertas instrucciones o palabras-clave y práctica mental o visualización.
Ejemplos:
- Este es el disparo más importante de toda la tirada.
- Busco una buena ejecución.
- Miras nítidas, pistola quieta.
- Presiono el disparador suavemente, mientras el punto está en posición.
Uno de los mayores obstáculos que los deportistas enfrentan al mantener la concentración es la tendencia a evaluar la ejecución y clasificarla como buena o mala. Estos juicios tienden a promover reacciones personales que comprometen e l ego. El proceso de evaluar y juzgar lo que uno hace en la competición generalmente dificulta el desempeño. Después de enjuiciar nuestra ejecución es común comenzar a generalizar y pensar de esta forma: “soy una estúpida, no puedo creer que esté haciéndolo tan mal, llevo tantos tiros malos, voy a quedar fatal”.
Estos pensamientos y juicios nos van a hacer perder fluidez, timing y ritmo.
El cerebro comenzará a sobre exigir al cuerpo, lo que causará tensión muscular, un exceso de esfuerzo, un lapsus en la concentración y afectará de forma negativa la toma de decisiones. En lugar de juzgar el valor del disparo y categorizarlo tanto como bueno o como malo, es importante aprender a mirar hacia nuestras acciones sin juicio. Esto no significa que uno deba ignorar los errores sino más bien que uno debe ver el desempeño tal y como es, sin juicios, y trabajar para ejecutar bien.
Afrontar una competición
Motivación
Uno de los primeros aspectos que debes controlar para adoptar una actitud positiva y beneficiosa en tu rendimiento es comenzar a estudiarte a ti misma y tomar consciencia de tus puntos fuertes y débiles .
Tener esa certeza puede darte una gran confianza y refuerzo mental a la hora de afrontar la competición. No tenerlo claro, en cambio, puede crearte una inseguridad que puede jugar en tu contra.
Todo está planificado
Durante una competición no hay que dejar nada al azar, debemos planificar previamente como se va a desarrollar.
Estudiemos pues la galería, la hora de la competición, los servicios que nos ofrece el campo de tiro, el material a emplear, las luces de la galería, la temperatura, el banco de tiro, etc… Todo esto son cosas que debemos preparar, no podemos esperar que sea como en casa. Puede hacer frío, pueden estar los blancos con menos luz de la habitual, la mesa puede ser más alta, o más pequeña, todo debemos estudiarlo.
Lo mismo ocurre con el momento de la tirada, si competimos a las 15:00, debemos comer de forma ligera a las 13:00, no podemos competir con hambre, o con el estómago lleno. (Debemos evitar, bebidas excitantes y tabaco al menos 3 horas antes.) Tampoco podemos estar en el puesto de tiro, apresurándonos en terminar para ir al servicio. O esperar comprar en el campo de tiro la munición que nos va bien, porque puede no estar disponible, o incluso la tarde de antes acabar de ajustar el disparador.
El pleno control de todos estos factores nos proporcionan tranquilidad y seguridad.
En que pensar en el puesto de tiro
Durante la tirada debemos saber que el nivel de atención no es constante.
Pensemos en pequeñas cosas del proceso del disparo, prestemos atención a 2 cosas únicamente, el trabajo debe venir hecho de casa. Las alzas y la parada, el disparador y el equilibrio, la empuñadura y la vista, solamente prestemos atención a dos y trabajemos para que sean perfectas.
Seamos exigentes con nosotros y busquemos ejecuciones perfectas.
No debemos exteriorizar gestos, debemos estar concentrados en hacerlo bien, no en que los demás nos vean de tal o cual forma. Analizamos el disparo efectuado y seguimos con nuestra competición. Lo analizamos, no lo juzgamos.
Aquí debemos ser capaces de seguir un proceso de disparo previamente fijado (Respiro,
visualizo, levanto, enfoco, paro, presiono, analizo, bajo) y no de pensar “otro maldito 8”. El resultado que no sea bueno debemos corregirlo sin enfocar el error, reforzando lo que debemos de hacer bien, sin pensar en las cosas que hemos ido haciendo mal. Por ejemplo si tenemos un gatillazo debemos de pensar en el movimiento que debemos de hacer a la hora de presionar el disparador, y no recordar el movimiento brusco por el que se ha producido el gatillazo.
El valor del impacto es el resultado de nuestras ejecuciones, quien realiza mejores
ejecuciones obtendrá mejores resultados.
No compites contra nadie, compites contigo mismo. No tengas miedo a defraudar.
Momento álgido y momento valle
En el transcurso de la competición nos encontramos con diferentes momentos de forma. Aprovechemos los momentos buenos, para estar enchufados, si estamos en racha debemos aprovecharlo, durante este momento debemos seguir disparando de forma mecánica, cuando notemos que nuestra seguridad a la hora de afrontar el disparo ha bajado es un indicador que este momento ha pasado.
Cuando realicemos una mala ejecución, debemos realizar un tiro de castigo (en seco, excepto en finales). Es necesario efectuar tantos tiros en seco sean necesarios para repasar nuestro proceso de disparo, asegurarnos que somos capaces de presionar adecuadamente el disparador, de realizar una buena parada, que estemos en equilibrio etc…
Si encadenamos un par de malas ejecuciones seguidas sin saber muy bien porque, debemos de parar, sentarnos, darnos un respiro y en la silla analizar la situación, calmarnos y repasar en nuestros apuntes el proceso correcto de disparo. En ese momento es más importante que nunca ser positivos en nuestro pensamiento (“debo hacer tal cosa, y luego la otra, y pensar siempre en lo que debemos hacer”). Jamás debemos pensar en lo que hacemos mal, o pensar a ver si este no es otro 8…
Pensar de forma catastrófica te prepara para fracasar.
Controlar la presión
Cuando comiences a sentir el estrés que provoca la competición, prueba las siguientes técnicas de relajación:
Respiración profunda
Siéntate en el puesto, inspira lentamente por la nariz, llenando completamente los pulmones, intenta que el aire roce con el paladar. Contén la respiración aproximadamente cinco segundos y luego espira lentamente. Repite el ejercicio cinco veces seguidas.
Relajación muscular
Contrae fuertemente (flexiona) un grupo de músculos. Mantenlos tensos durante aproximadamente cinco segundos y luego relájalos. Repite el ejercicio cinco veces, eligiendo distintos grupos musculares.
Visualización
Cierra los ojos e imagina un lugar o acontecimiento del pasado que te transmita paz. Evoca las vistas bonitas y los sonidos tranquilizadores. Imagina que la tensión se disipa de tu cuerpo. Los asesores de los deportistas profesionales a menudo les aconsejan imaginarse a sí mismos haciendo un buen pase, encestando o metiendo un gol una y otra vez.
Pensamiento positivo
Aleja los pensamientos negativos. Repitete a ti mismo frases como:
- Vamos, he entrenado bien, estoy preparado, vengo a disfrutar.
- El 9 es tan bueno como el 10.
- No tengo nada que demostrar a nadie.
- Las buenas ejecuciones al final me darán buenos resultados.
Recuerda, tú eliges tus pensamientos, o piensas en cómo vas a fracasar o piensas en cómo vas a seguir luchando. Pero las dos alternativas en el cerebro son incompatibles.
Bloqueos mentales y cómo superarlos.
La mente nunca descansa
Ha quedado claro durante esta presentación, que la mente es la parte del cuerpo que descansa únicamente cuando duermes, además de recuperarla descansando, debemos aprender a relajarnos física y mentalmente mediante las técnicas que hemos comentado.
En casa podemos probar a visualizar. Dedica sesiones de quince minutos a la imaginación
dirigida. Cierra los ojos, siéntate en algún lugar cómodo, lejos de ruidos, teléfonos y otros
distractores. Imagínate practicando tu deporte, desde el inicio del calentamiento, hasta
que termina la sesión.
No caer en el burnout (fatiga mental)
Cuando un deportista no tiene otra cosa en la cabeza más que el tiro, entrenamiento y más entrenamiento, competiciones, y si además sumamos el trabajo o los estudios corre el riesgo de fatigarse mentalmente, caer en burnout (decimos vulgarmente estar quemado).
Es necesario saber cuándo ocupar el 100% de nuestro tiempo, y cuando parar, dejar de entrenar unos días, salir a tomar algo, practicar otro deporte, divertirse y oxigenarse. Al final nuestro deporte lo practicamos por diversión, por crecimiento personal y deportivo, si no nos divertimos lo acabaremos dejando.
Practica alguna actividad física distinta del deporte en que compites. Anda en bici, sal, camina y desconéctate completamente de la actividad que te está estresando.
No pretendas ser perfecto, todo el mundo falla un tiro o mete la pata de vez en cuando. Sé indulgente contigo mismo, recuerda todas las veces que lo has hecho bien y mira hacia delante.
Es posible que parte del estrés sea causa de la incertidumbre: habla a solas con tu entrenador. Si sus expectativas te parecen poco explícitas o inconsistentes, pídele una aclaración. Aunque el entrenador debería promover el desarrollo físico y mental de los deportistas que entrenan, tal vez tengas que ser tú el encargado de abrir una línea de comunicación.
Si te sientes muy agobiado porque te parece que no das a basto con todas las actividades que haces y te da la sensación de que has perdido el control, repasa las opciones y decide el orden de importancia.
Reconocer cuando uno necesita orientación para que lo ayuden a salir de una situación estresante no es ningún signo de debilidad, es un signo de valentía y de sensatez. No dejes de buscar apoyo hasta encontrarlo.
Desde la federación estamos abiertos a intentar ayudar a todo deportista que nos lo solicite.
